［低脂質レシピ］脂質低めな晩ごはん。わが家の1週間分の献立がこちらです

相変わらず脂質を抑えた食生活をしてるTSUNです。こんにちは。

年度末だからか？なんだかんだバタバタしております。

だからってワケじゃないけど、ここのところは既にブログに書いてきたメニューをグルグルリピートしてる毎日なので…

今回は最近の夕食メニューをダダダと7日分ご紹介しようかと。

いずれも1食の脂質10〜15gぐらいなので低脂質な献立てにお悩みの方のお役に立てれば！

オムライスがメインの献立

・オムライス
・冷凍コロッケ
・サラダ
・筍と菜の花のお漬物
・りんご

オムライスは昔ながらのオーソドックスなタイプが好きです。

お店のオムライスはバターや卵がたっぷり使われてるだろうけど。

味付けのメイン調味料であるケチャップは脂質ゼロってことで、バター少なめで作ればオムライスは低脂質に作れます♪

市販の冷凍チキンライスも大抵低脂質ですよね。

オムライスの脂質は下記の記事でどうぞ。
［低脂質レシピ］ハウスのハッシュドビーフとオムハヤシの脂質

冷凍コロッケはパルシステムで買ったレンチンすればOKのじゃがいもコロッケ。

1個あたりの脂質は8gとややお高めだったんでアタシは半分で。オムライスのお肉をササミにして調整しましたー。

鶏胸肉の青椒肉絲がメインの献立

・鶏胸肉の青椒肉絲
・白菜とツナの麺つゆマヨサラダ
・カニっぽいカニカマ
・小松菜と舞茸のお味噌汁
・野沢菜漬け
・りんご

過去、青椒肉絲は低脂質なレシピや市販のレトルトソースをいくつかご紹介してきましたが。この日は

鶏胸肉で作る青椒肉絲

レシピと脂質はこちら
［低脂質レシピ］お家にある調味料で作れる♪鶏胸肉の青椒肉絲。

脂質ゼロな青椒肉絲の素なんてのもありますよ！
低脂質な中華料理　脂質ゼロな回鍋肉と青椒肉絲の素

余談ですがオリジン弁当のお惣菜の青椒肉絲は100gあたり脂質3.7gと意外と低脂質なんですよね♪

白菜とツナの麺つゆマヨサラダは、塩もみした白菜とノンオイルのツナを麺つゆとマヨとお塩少々で和えただけ。

もちろんマヨネーズは脂質低めなピュアセレクトで。

新じゃがの煮っころがしがメインの献立

・新じゃがの煮っころがし
・赤魚の味噌漬け
・野菜サラダ
・キャベツと舞茸のお味噌汁
・野沢菜漬け

新じゃがの季節ですね

新じゃがと豚モモ肉を叩いたひき肉を少々入れた甘辛煮っころがし。

調味料は砂糖、醤油、みりん、酒の脂質ゼロメンバーだし、炒める油を小さじ1杯程度にすれば言わずもがなの低脂質です。

赤魚の味噌漬けはパルシステムで買ったのを焼いただけ〜。

アタシとしたことが脂質を忘れてしまったのだけど…この献立で1人前のトータル脂質は10gちょいぐらいデス。

無印良品ビスク鍋がメインの食卓

・無印良品ビスク鍋
・カニカマとトマトのサラダ
・野沢菜漬け
・前日の残りの新じゃが煮っころがし
・りんご

毎年冬になるとアホほどリピしてる

無印良品のビスク鍋

キャベツ・玉ねぎ・人参・しめじに、秋鮭と皮なし鶏肉を入れるのが我が家の定番なんだけど。

気が乗るとホタテやエビも投入しちゃう。シメはもちろんこの日もパスタで♪

無印良品ビスク鍋の脂質はこの記事で詳しく
［無印良品 手づくり鍋の素］ビスク鍋を今年もハードリピ

メカジキの照り焼きがメインの献立

・メカジキの照り焼き
・大根と人参と鶏肉のコッテリ煮
・ネギときのこのお吸い物（確か
・大根ミックスサラダ
・沢庵

いつぞやの男子ごはんで見たレシピで作ったメカジキの照り焼き。

メカジキは100gあたり脂質7gと意外と高いのだけど、1切80gなら脂質5.6g

焼く時の油を小さじ半分ぐらいにすれば1食脂質8gぐらいですね。

レシピは下記に詳しく。
男子ごはん：メカジキの照り焼きレシピとカジキの脂質の話

副菜は大根と人参と鶏肉のコッテリ煮物。レシピは下記のページにリンクがあります。
卵の飾り切りチャレンジと大根の煮物レシピ２つ。

中華丼がメインの献立

・中華丼
・市販のチルド餃子
・菜の花のお浸し
・壺漬け
・りんご

野菜たっぷりで調味料はほぼ脂質ゼロな中華丼は、炒め油とお肉さえ気をつければかなり脂質を抑えられます。

お肉の代わりにエビやホタテを使えばさらに低脂質ですね！

中華丼のレシピと脂質はこちらからどうぞ。
［低脂質レシピ］中華丼は低脂質でも十分美味しい

 

で、餃子はスーパーで買ったチルド餃子。

以前は脂質が高くて食べられない！と、低脂質な餃子を手作りしたりもしましたが。
［低脂質レシピ］1個あたり1g！脂質制限中でも食べれる餃子

 

スーパーライフのチルド餃子が意外と低脂質で良くリピするようになり…
［低脂質ごはん］GABANの回鍋肉とライフの生餃子で低脂質なおうち中華

 

今回見つけた紀文さんの「ニラニンニク餃子」は

12個入りで脂質12.5gでした。

1個あたり脂質1g！

→紀文オフィシャルサイト：にらニンニク餃子のページ

苦労して作った低脂質な手作り餃子と大差ない（汗）小さじ1杯の油で十分美味しく焼けましたよ♪

だけど、かなりニンニクが効いてたのでお休みの日のが無難かもw

お寿司がメインの献立

・スーパーで買った握り寿司
・レンコンと人参とササミの炒め物
・大根のピーラーサラダ
・ワカメとネギと舞茸のお吸い物
・沢庵

週末は手抜き

スーパーに買い物に行って「今日は惣菜でいっか！」ってなる率80％→残り20％は外食。つまり作らないw

最近はスーパーのお寿司も栄養成分表示があったりするんで助かる〜。

手前の皿でトータル6gぐらいだったかな。

蓮根の炒め物はクックパッドのレシピで。
ご飯がすすむ〜♡鶏肉とれんこんの甘辛炒め by AkikanR

 

脂質の計算は「あすけん」を使ってマス。詳しくは下記の記事で。

脂質制限スタート。低脂質な食品って？脂質やカロリーを楽に計算するアプリ

ぐうが満1歳になりました！

生後7ヶ月〜1歳までのダイジェストムービーを作ったので良ければ観てね。

脂質制限スタート。低脂質な食品って？脂質やカロリーを楽に計算するアプリ

［低脂質レシピ］無印のミネストローネ鍋はビスク鍋より低脂質でした

低脂質なお家ハンバーガーとフライドポテト。脂質制限中でも食べれるファストフードって？