煮物とサラダとご飯と味噌汁

前回書いた通り 膵臓の調子を崩し、ドクターから

脂質を控えて

と言われた2018年4月中旬。あれから2年の月日が流れ、おかげさまで体調は良くなったけど再び悪くならないように脂質制限は続けてます。

脂質制限するまでは脂質なんて意識したことなかったんで、脂質制限を始めた当初は何をどれだけ食べたら良いのかチンプンカンプンでした。

これから脂質制限を始める方も

脂質が少ない食材って?
脂質制限中は何を食べられるの?
脂質ってどうやって計算するの?

そんなお悩みを抱えてるんじゃないかと思いますんで、この記事がお役に立てれば嬉しいです!

アタシの場合、この2年間ムリなく脂質制限を続けてこられたのはネットとアプリがあったからと言っても過言ではございません。

食品栄養表示がある時代で助かった!
ネットやアプリがある時代で良かった!

と痛感しましたわ。

おまけに脂質制限のおかげで体重も増えなくなって、この2年間適性体重をキープ。逆にカロリーが足りなくて困る日があるくらい。

ちなみにアタシが2年間脂質計算に使ってるスマホアプリは「あすけん」です。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

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後半で詳しくご説明しますが、色んなアプリを試してみた結果あすけんが一番使いやすかったです。

脂質の少ない食材とは?

体調を崩して1ヶ月ぐらいは何を食べるにも恐る恐るで。

体に良いと思って食べてたサバ、サンマ、ブリは脂質が高いし、豚バラやソーセージは脂が多くてNG。じゃあ何なら食べれるのか?

まずは脂質制限中でも安心して食べれる低脂質な食材を上げておきますね。

野菜スープとかまぼこで昼ごはん

脂質の少ない主食

結論から言うとパン以外の主食はほとんど低脂質です。

・ごはん
・うどん
・そば
・そうめん
・パスタ

パンで脂質が低めなのは、
・食パン
・ベーグル
・フランスパン
・イングリッシュマフィン

ロールパンはメーカーによってかなり差があるので脂質表示でご確認を。アンパンは大体脂質が低いです。

脂質の少ない肉類

・鶏肉/ササミ、胸肉、モモ肉も皮を取れば脂質が抑えられます
・豚肉/ヒレ肉、モモ肉 (いずれも脂身は取り除く)
・牛肉/モモ肉などの赤身(いずれも脂身は取り除く)

牛肉は国産よりも輸入牛の方が低脂質です。加工肉は・ハム・サラダチキン辺り

脂質の少ない魚介類

魚は季節や産地によってかなり脂の乗りが違うので個体差も大きいのだけど、一般的に脂質が低いとされる魚介類を上げておきます。

・タラ、鯛などの白身
・マグロの赤身
・アジ
・カツオ
・しらす
・たらこ
・エビ・カニ
・ホタテなどの貝類
・紅鮭、秋鮭(銀鮭は高脂質)
・真サバ(真サバ以外は高脂質)
・真カレイ(カラスガレイは高脂質)
・真カジキ(メカジキはちょっと高め)

その他、はんぺん、ちくわ、かまぼこ、魚肉ソーセージ。さつま揚げはメーカーによりだいぶ差があります。

ゆばやがんもどきは意外と脂質が高いのでご注意を。

低脂質なご飯のお供

野菜やきのこ類、果物類はだいたい低脂質です。脂質が高めなのはアボカドと豆類。特にナッツ類は高脂質ですね。

ヘルシーなイメージのあるお豆腐や納豆はちょっと脂質がありますが少なめなのでOK。メーカーによって違うので栄養成分表示を見て確認してくださいませ。

低脂質サンドイッチ

ドレッシングはノンオイルに
マヨネーズは脂質が低いピュアせレクトに
チーズはカッテージか脂質カットのものに
牛乳やヨーグルトは無脂肪か低脂肪
オイルは極力使わず調理。
甘いものが欲しくなったら和菓子やカステラ。

調味料はだいたい脂肪ゼロ!

食べる楽しみが激減したアタシにとって 調味料はだいたい脂質ゼロ! という嬉しい発見! 塩や砂糖、醤油やみりん、料理酒はもちろん、

オタフクソースも!
トマトソースも!
中濃ソースも!
焼肉のたれも!(物によって)

ついでに言えば、はちみつ、ジャム、メープルシロップも脂質ゼロ。 スーパーで知ってガッツポーズ。一気にやる気が増しましたわー。

低脂質な朝ごはん

脂質計算できるアプリあすけん

今まで献立を考えるだけでも面倒だったのに、脂質制限を始めるとなると1日3食毎日毎日

脂質を計算しながら食事するのってめっちゃ大変!

そんな苦労をラクにしてくれるアイテムはないものか?と探して見つけたのが

スマホアプリ あすけん

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

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すでに超有名かもですネ。

食材はもちろん市販食品や外食メニューの登録数も結構豊富で。コンビニ弁当やモスバーガーやマクドナルドなんかも登録されてるし、

まだ精度は低そうだけど「写真を撮って自動で入力」なんていう機能もあります。

ちくわと根菜の煮物

頻繁に作る料理は「オリジナルレシピ」として登録も可能。

とにもかくにも食べたもん全部入力すれば

カロリーも栄養素も自動で計算してくれる♪

スバラシイ!

あすけん 画面

何を摂りすぎで何が足りないのか一目瞭然。

基本はダイエットアプリなんで消費カロリーや体重やお通じも記録できるし、

自分の年齢と体格に合わせた1日に必要なカロリーと栄養素とか、不足しがちな栄養がわかるのも◎

次の食事で何を食べるかを決める目安にもなりますね。ちなみにグラフと数字の表示切り替えもできます。

あすけん 画面

使い初めのうちは脂質量がオーバーしない様に献立考えて→入力→数字をみて調整→入力し直し…と結構時間かかっちゃってたけれど

慣れた今ではオリジナルメニュー登録が蓄積したこともあってサクサク入力できるようになりました。

あすけんチアメール

あすけん栄養士の未来さんが前日の食事から足りない栄養素やワンポイントアドバイスをしてくれます。

脂質計算にあすけんがオススメな理由

脂質計算にあすけんが使いやすい理由は

登録されてる食材の豊富さ。

例えば鶏肉がモモ肉、胸肉などの部位で選べるのはもちろん、それぞれ皮あり、皮なしも選べ、牛肉に至っては国産牛と輸入牛もあります。

同じ牛肉の部位でも国産と輸入牛では脂質がかなり違うのでこれは有難い。

当然豚肉も脂身あり、なしが登録されてますよ。

オムハヤシ

アタシの場合、数日前に食べたものって大体忘れてるし(汗)お腹壊した時に何が原因だったか?を探るため食べたものを振り返れるのも助かってます。

唯一難点なのはコンビニやファストフードの情報が古い時があることぐらい。

コンビニは特にメニューがコロコロ変わるし同じメニューでも栄養成分が頻繁に変わるので、あすけんも登録が追いつかないんでしょうね。

そんな時アタシはカロリーと脂質だけはきっちり計算できるように「脂質のみ100」と「カロリーのみ100」っていうオリジナルメニューを予め登録しておいて調整してます。

低脂質なホームパーティの献立
↑ホームパーティの様子。全部低脂質な料理です

2年経った今では「脂質制限中でも工夫して作れば大体のものは食べれる」と言う事が分かり、あまりストレスを感じてません。

それもこれも「あすけん」があったおかげです!

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

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このブログでは脂質制限中でも気分が上がる低脂質レシピをご紹介してます。よろしければご参考までに〜。

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