[低脂質レシピ]揚げない油淋鶏。鶏胸肉をしっとり焼くコツと万能ネギダレ

お肉メインの低脂質なレシピ




揚げない油淋鶏がメインの食卓風景

ある日の晩ごはんでこんにちは!

この日のメインは鶏胸肉で作った

揚げない油淋鶏

最近良く参考にさせてもらってるyuuさんのレシピなんだけど。

鶏胸肉がほんとにしっとり柔らかい♪ネギダレも旨かった!ということで備忘録用にレシピを載せときます〜。

揚げない油淋鶏レシピ

本家レシピはこちらからどうぞ→揚げない油淋鶏

揚げない油淋鶏

材料(2人前)

鶏胸肉:1枚
きゅうり:お好みで

[鶏胸肉の下味]
酒:大さじ1
砂糖:小さじ1
塩コショウ:少々

[焼くとき]
小麦粉:大さじ2
サラダ油:大さじ1

[ネギダレ]
長ネギみじん切り:1/4本
醤油、酢、ごま油、いりごま:各大さじ1
オイスターソース:大さじ1/2
砂糖:小さじ1

作り方

鶏胸肉にフォークでプスプスいっぱい穴をあけてからポリ袋に入れ[下味]の材料を入れて良く揉み込んで30分ほど放置→暑い日は冷蔵庫へ。

小麦粉を叩いてフライパンにサラダ油を熱し、鶏胸肉の皮目を下にして

強めの中火で2〜3分焼き
→フタして弱めの中火で4〜5分蒸し焼き
→火を止めて裏返し再びフタをして5分蒸らす。

食べやすい大きさに切ってネギダレをかける。きゅうりを添えて出来上がり!

鶏胸肉をしっとりさせるコツ

アタシ史上一番しっとり焼けたかも!ってぐらいパサつき感は皆無だった鶏胸肉。

コツは下味と焼き方かな〜。

蒸らすの大事

下味は今までも同じようにしてたのに、今回は特にしっとり焼きあがったんですよね。

揚げない油淋鶏のアップ

ネギダレも旨くて!

これは何でも合うと思うわ。

買ってきた唐揚げや蒸しササミには間違いなく合うだろうし、なんならきゅうりに絡めるだけでもきっとイケる。

低脂質バージョンは?

さて、今回の揚げない油淋鶏。

揚げないとはいえ油で焼くタイプだしネギダレにもごま油とすりごまを入れるので、1人前辺りトータル大さじ1杯強の油を使ってます。

脂質制限中の方にはレシピ通りだとちょっと脂質オーバーかも知れませんよね?

揚げない油淋鶏とロメインレタスの炒め物、かぼちゃの煮物、ご飯、お味噌汁が並んだ食卓

アタシは鶏胸肉の皮を取り除いてネギダレも焼く油も小さじ1で作りました。

皮なし鶏胸肉:半分で150g
ごま油、サラダ油:各小さじ半分
すりごま:小さじ半分くらい(2g)

そうすると1人前のトータル脂質は7.3g

油少なめでも十分美味しかったYO!

ロメインレタスの炒めもののアップ

ちなみに副菜は

ロメインレタスの炒めもの

ハム、アスパラガスも入れてニンニクとオリーブオイルと塩コショウ。最後にめんつゆをちょろっと入れて炒めました。

これはこれで美味しかったけど

ロメインレタスのお浸し

アタシ的にはロメインレタスはお浸しの方が好きかなぁー。

[おまけ]
週末はお友達が遊びに来てくれて、チヤホヤされてぐうも超ご満悦。

子猫と遊ぶ人たち

ぐうのほっこりムービー随時更新中です→ぐうちゃんねる

 

[あわせてどうぞ]

[低脂質レシピ]美味しかった鶏胸肉料理2つ。どっちも簡単です♪

低脂質なノンフライから揚げ:レンジでチンするから揚げ粉篇

[低脂質レシピ]酢豚レシピ2つ。甘酢餡は脂質ゼロで作れる件

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  1. ネギダレ、いいですねぇ
    「おうちにある材料で出来る」って言われても出来ないこと多いですけど、これは出来るわ
    …え?ひまわり家は常備している調味料の種類少なすぎなんじゃないかって?そうかもねw
    蒸らしかー
    予熱調理って大事ですよね
    ササミ茹でる時も予熱で仕上げたほうが断然柔らかくて美味しいですもん

    ぐうちゃん、あまり人見知りしないんですね
    「さわっていいのよ?」ていう声が聞こえてきそうな顔しとるwカワイイw
    人見知りするにゃんこが徐々に心を開いてくれるのも萌えますけど、最初からさわらせてくれるのもありがたい
    まあ、どっちもカワイイんだな!

    1. ひまわりさん こんにちは〜♪
      ネギダレ。良きです! 今までもネギダレってたまに作ってたけど、今回のレシピが一番好きかも。油が少なくても美味しかったですー。
      常備してる調味料ってそんな多くなくてもやってけますよねw。アタシは合わせ調味料作るのがメンドーでつい増やしちゃうんで、反省しなくては。
      YES!蒸らし!わかっちゃいるけど待てなくてね〜。料理には時間も大事ですね!

      そしてぐうのこと。うん、そうなの人見知りは皆無。でも子猫ってそう言うもんみたいですよ?この先もしかしたら人見知りが始まる可能性も無きにしも非ずですが、今は触り放題、かまい放題です(笑)

  2. うん、読んでるだけで美味しそう(*≧∀≦*)
    筋肉筋力には鶏胸肉っていうから、
    これはぜひ息子と私が食べねばならぬ~‼️
    鶏肉嫌いの旦那はこの際無視www
    胸肉がいいのは解ってるけど、ついついもも肉になるのよね、皮も好きだし。
    しかし、息子はいいとしても、あたしゃ歳も考えるとやっぱりこういうレシピ大事です、うん(*´-`)
    紹介してくれてありがとー✨

    1. いさママさん こんにちは〜♪
      筋肉にはタンパク質ですよね!鶏肉嫌いな旦那様には申し訳ないけど、鶏胸肉はオススメー。ぜひ!
      アタシも脂質制限するまでは鶏胸肉ってほとんど買わなかったかも。やっぱりモモ肉の方が美味しいもんね。鶏胸肉買うならササミを選んでたかなぁ〜。

      こちらこそ、いつも温かいコメントありがとー♪ そういえば旦那様は大丈夫ですか?ツイッターでみてちょっと心配してました。

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