グラタンとおかず

ある日の晩ごはん。
鶏胸肉とポテトのグラタン
カロリーも脂質も高いグラタンだけど、その原因の大半はバターと牛乳とチーズにあると思うんだよね。
バターを少なめにして、無脂肪牛乳使って、チーズも低脂肪にすれば脂質10gに収まるんじゃないかなーと思って作ってみたのがコチラ。
→缶詰を使ったお手軽なグラタンレシピは後半で。

低脂肪なグラタンレシピ

1人前のレシピは
食材
鶏胸肉（皮なし）60g: 脂質0.9g

じゃがいも1個 135g : 脂質0.14g
ブロッコリー3個 30g: 脂質0.15g
玉ねぎ1/4個 50g: 脂質0.05g
ほうれん草少々（20gぐらい）: 脂質0.1g

ホワイトソース部
小麦粉：大さじ1.5: 脂質0.26g

バター：5g :脂質4g
無脂肪牛乳：150cc: 脂質0g

味付けはコンソメキューブ1個（脂質0.24g）と塩コショウで

トータル脂質 5.8g
ただ、みておわかりの通りチーズを乗っけておりませんー。
この日はその代わりにゆで卵を半分乗っけて、トータル脂質9gぐらいですかね。あとはサラダとかまぼこと野菜スープ。
低脂肪のグラタン
いやいや、グラタンにはチーズがマストでしょー！卵よりチーズが良いー！って言う場合は
低脂肪のチーズ
脂質が控えめなチーズもございます。
10gで脂質1.65gなり。

例えば、卵をナシにしてチーズを20g（脂質3.3）乗っけて焼いたら

トータル脂質 9.1g
10g以内に収まります♪
グラタンらしさの本体「ホワイトソース」の脂質は実質バターだけだし、正直食材はなんだってOKだし、チーズの量を減らせばもっと脂質は下げられますわ。
ただね〜脂質を下げれば下げるほど、あっさりするのは言わずもがな。
無脂肪牛乳を低脂肪牛乳にすればもう少しコッテリするかも？

作り方

あ、作り方はフツーのグラタンと一緒で。
1.　じゃがいも・ブロッコリー・ほうれん草は下ゆでしておく。
2.　玉ねぎと鶏胸肉をバターで炒める。
3.　火が通ったら火を止めて小麦粉を入れて粉っぽさが無くなるまで混ぜる。
4.　牛乳を少しづつ入れながら弱火で混ぜ、滑らかに。
5.　コンソメキューブ1個と塩コショウで味を整える。
6.　1の野菜類を混ぜ、器に盛ってチーズのっけてトースターで焼き目がつくまで焼いて完成ー。

キャンベル缶で低脂質なコーングラタン




スーパーを徘徊してて、キャンベル缶をチェックしてみたら

コーンスープ缶100gの脂質が2.2g！
キャンベル缶の裏面表示
ほぅ。意外と少ないのね〜。
1缶305gなので全部使っても6.7g

コーンスープを無脂肪牛乳で作れば1人前の脂質は3.4gほどでございます。

で
キャンベル缶を使って作ったグラタンがコチラ。
アタシはチーズの代わりにパン粉をパラっと乗っけたけれど
グラタンアップ画像
ダンナ用には普通にチーズオン。
焦げ目って大事ね！w
アタシの分が焦げてないのは、ただ単にに焼きが甘かっただけです。
キャンベル缶グラタンはイチから作るあっさりグラタンに比べたら断然濃厚。
けど、ホワイトソースというよりはコーンスープ味→当たり前か
そして味はお墨付きのキャンベル缶ですから当然だけど、これはこれで美味しい。
ほうれん草とポテトのグラタン
脂質はと言いますと。

キャンベルコーン缶半分で3.4g

具材は、鶏胸肉60g

じゃがいも1個
玉ねぎ1/4個
ほうれん草30gほど
パン粉ぱらり

トータル脂質：5gぐらい
じゃがいもはレンチン。

鶏胸肉と玉ねぎをフライパンで炒めて皿に盛り、キャンベル缶をそのまま上から乗せて、茹でたほうれん草を散らしてトースターでチンするだけ！

グラタン
低脂肪チーズ20g（脂質3.3g）乗っけても脂質は1食8.8g
アタシもチーズ乗っければ良かったなー。

ご参考までに〜。

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